چقدر کلسیم مصرف کنیم؟ - وبلاگ مهیار

به گزارش وبلاگ مهیار، برای داشتن استخوان های قوی مهم این است که در دوران کودکی و جوانی به مقدار کافی کلسیم مصرف کنیم. بنا بر اعلام بنیاد تغذیهٔ بریتانیا بدن ما در حدود 20 سالگی به بیشترین میزان تراکم استخوانی خود می رسد، اما میزان تراکم استخوانی در افراد مختلف با هم فرق می نماید.

کلسیم برای سلامت استخوان ها لازم است. بنابر نظر سنجی بنیاد تغذیهٔ بریتانیا، 16 درصد از افراد 11 تا 16 ساله و 9 درصد از افراد 16 تا 49 ساله در غذای خود کمتر از مقدار استاندارد مصرف مواد غذایی، کلسیم مصرف می نمایند که باعث می گردد در آینده با خطر استخوان های ضعیف تر رو به رو شوند.

به گفتهٔ مؤسسهٔ ایج بریتانیا یکی از هر دو زن و یکی از هر پنج مرد بالای 50 سال به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی می گردد، پس مراقبت از سلامت استخوان ها مهم است.

نقش کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان چیست و چطور می توانیم اطمینان پیدا کنیم که خود و خانواده مان کلسیم کافی مصرف می کنیم؟

کلسیم فراوان ترین ماده ٔ مغذی در بدن ماست. به نیرومندی استخوان ها و دندان ها یاری می نماید و در تنظیم عملکرد ماهیچه ها نقش دارد از جمله ماهیچهٔ قلب و لخته شدن خون.

کمبود کلسیم باعث بیماری های مختلف استخوانی می گردد از جمله بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان در بچه ها و استئومالاسی یا نرم استخوانی در بزرگسالان و پوکی استخوان در سالمندان. بنا بر اعلام سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) در سال های اخیرموارد ابتلا به نرمی استخوان در بریتانیا افزایش پیدا نموده است، هر چند تعداد مبتلایان هنوز به طور نسبی کم است.

بیش از 3 میلیون نفر در بریتانیا مبتلا به پوکی استخوان هستند و بیش از 500،000 نفر از آن ها هرسال به دلیل شکستگی های درجا (نوعی شکستگی که در آن دو سر استخوان شکسته از هم جدا نشده باشد) در بیمارستان بستری می شوند. عواملی غیر از رژیم غذایی مانند پیشینه ٔ خانوادگی، جنسیت، نژاد و مصرف بیش از حد سیگار و الکل و هم چنین نداشتن فعالیت بدنی نقش مهمی در میزان ابتلا به پوکی استخوان دارد.

برای داشتن استخوان های قوی مهم این است که در دوران کودکی و جوانی به مقدار کافی کلسیم مصرف کنیم

برای داشتن استخوان های قوی مهم این است که در دوران کودکی و جوانی به مقدار کافی کلسیم مصرف کنیم. بنا بر اعلام بنیاد تغذیهٔ بریتانیا بدن ما در حدود 20 سالگی به بیشترین میزان تراکم استخوانی خود می رسد، اما میزان تراکم استخوانی در افراد مختلف با هم فرق می نماید.

هرچه درابتدای دوران جوانی به تراکم استخوانی بیشتری برسیم و در دوران بزرگسالی این تراکم را به سرعت کمتری از دست دهیم، بهتر است. به این ترتیب می بینیم که مصرف کلسیم کافی در هر سنی اهمیت دارد.

بنا بر نظر سنجی تغذیه و رژیم غذایی بریتانیا، بزرگترین گروه از افراد که کمتر از مقدار پیشنهادی کلسیم مصرف می نمایند دختران 11 تا 18 ساله هستند که 22درصد از آن ها کمتر از مقدار استاندارد مصرف مواد غذایی (ال آر ان آی) (مقدار لازم مصرف مادهٔ مغذی برای 2،5 درصد از افرادی که کمترین احتیاج به آن را دارند) کلسیم مصرف می نمایند.

بنا بر همین نظر سنجی 11درصد از پسران هم در همین ردهٔ سنی دچار کمبود مصرف مواد معدنی دیگر هستند. در سنین 11 تا 18 سال پسران روزانه احتیاج به 1000 میلی گرم و دختران احتیاج به 800 میلی گرم کلسیم دارند.

بزرگسالان بالای 19 سال باید روزانه 700 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند (زنانی که به فرزند خود شیر می دهند باید روزانه550 میلی گرم بیشتر کلسیم مصرف نمایند). بنا بر اعلام انجمن رژیم های غذایی بریتانیا مصرف کلسیم برای زنان پس از دوران یائسگی و مردان بالای 55 سال به دلیل از دست دادن تراکم بافت استخوانی به 1200 میلی گرم در روز می رسد.

کلسیم در بدن ذخیره می گردد، از این رو لازم نیست که مقدار پیشنهادی را به صورت روزانه مصرف کنید، هر چند باید حواس تان به میانگین مصرف روزانهٔ کلسیم در طول زمان باشد.

توفو و بروکلی دارای کلسیم هستند

کلسیم مورد احتیاج بدن را باید با رژیم غذایی متنوع و متعادل تأمین کنیم. لبنیات، مانند شیر، پنیر و ماست هم منابع خوب کلسیم هستند: 125 گرم ماست معمولی حدود 250 میلی گرم و یک لیوان 200 میلی لیتری شیر یا 30 گرم پنیر سفت مانند چدار حدود 240 میلی گرم کلسیم دارد.

توفو در هر 100 گرم بین 100 تا 500 میلی گرم کلسیم دارد. این دامنه به دلیل آن است که کلسیم به عنوان منعقد نماینده در توفو استفاده می گردد و باعث می گردد که آن را سفت کند، هرچه توفو سفت تر باشد، هر وعده از آن دارای کلسیم بیشتری است.

استخوان ماهی هم دارای کلسیم است، خوراک های ساردین و کنسرو سالمون و انواع ماهی های کوچک منبع خوبی برای کلسیم هستند. 80 گرم ماهی ساردین 688 میلی گرم کلسیم دارد. برخی مواد غذایی با کلسیم غنی می شوند از جمله نوشیدنی های جو و سویا و نان ها و غلات، به برچسب آن ها توجه کنید.

سبزیجات سبز مانند بروکلی، بامیه وکلم منابع سرشار کلسیم هستند: 60 گرم کلم پیچ حدود 90 میلی گرم کلسیم دارد. اسفناج هم سرشار از کلسیم است، اما دارای اسید اگزالیک هم هست که باعث می گردد جلوی جذب کلسیم را در بدن بگیرد از این رو منبع خوبی برای کلسیم نیست.

نمک باعث می گردد بدن کلسیم خود را از دست بدهد. بنا بر پژوهش سال 2020 بنیاد تغذیهٔ بریتانیا، بیش از دو سوم بزرگسالان انگلستان بیش از اندازه نمک مصرف می نمایند.

ویتامین دی برای جذب کامل کلسیم در بدن لازم است. اگر هر سال کمبود ویتامین دی داشته باشید، بدن شما نمی تواند کلسیم مورد احتیاج خود را تأمین کند.

بدن شما در برابر نور آفتاب ویتامین دی فراوری می نماید. سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) پیشنهاد می نماید در جا هایی که با کاهش نور آفتاب روبرو است، هر فرد بالای 5 سال در ماه های کاهش آفتاب، به مقدار لازم ویتامین دی مصرف کند.

البته باید حواس تان باشد که چه مقدار ویتامین دی مصرف می کنید، چون مصرف بیش از اندازهٔ آن باعث مسمومیت می گردد.

کلسیم مورداحتیاجمان را می توانیم از رژیم غذایی سالم تأمین کنیم، اما اگر بالای 65 سال هستید و فکر می کنید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنید سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) پیشنهاد می نماید از مکمل های دارای کلسیم و ویتامین دی بهره ببرید.

مصرف بیش از اندازهٔ مکمل کلسیم برای بدن ضرر دارد. اگر از دارو های دیگری استفاده می کنید در خصوص مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. به توصیهٔ سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) برای بزرگسالان سالم، مصرف روزانه 1500 میلی گرم یا کمتر ضرری ندارد.

این مطلب فقط برای اطلاعات عمومی تهیه شده است و نباید به جای توصیهٔ پزشک یا کارشناسان امور درمانی استفاده گردد.

منبع: فرادید