کدام غذاها می توانند به بهبود خواب یاری نمایند؟
به گزارش وبلاگ مهیار، خواب بر همه جنبه های سلامتی تأثیر می گذارد. خوشبختانه، بعضی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی ترکیباتی هستند که به کنترل قسمت هایی از چرخه خواب و داشتن خوابی عمیق یاری می نمایند. با این حال، خواب کافی می تواند مشکل باشد. طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می نمایند که خواب خوب و کافی ندارند. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان داده که بعضی خوراکی ها در برطرف مشکل بی خوابی موثرند. بنابراین، مطالعه در خصوص این که کدام غذاها می توانند به بهبود خواب یاری نمایند، به میزان زیادی در برطرف بی خوابی و مسائل ناشی از آن یاری خواهد نمود.
بسیاری از مواد شیمیایی، اسیدهای آمینه، آنزیم ها، مواد مغذی و هورمون ها برای بهبود خواب و تنظیم چرخه خواب با هم کار می نمایند. اگرچه بسیاری از غذاها حاوی مقادیر کم این ترکیبات تقویت نماینده خواب هستند، اما فقط بعضی از آن ها غلظت بالایی دارند که به طور بالقوه می توانند بر چرخه خواب فرد تأثیر بگذارند. با در نظر گرفتن دانش سنتی و تحقیقات علمی، در ادامه این مقاله از مجله وبلاگ مهیار ، به آنالیز این که کدام غذاها می توانند به بهبود خواب یاری نمایند، می پردازیم.
بادام
بادام حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری یاری می نماید. یک وعده 180 گرمی بادام کامل بعلاوه حاوی 77 میلی گرم منیزیم و 76 میلی گرم کلسیم است، دو ماده معدنی که می توانند به آرامش عضلات و خواب یاری نمایند. بادام بعلاوه یک میان وعده مفید برای عصرانه است، زیرا سرشار از چربی خوب بوده و قند و چربی اشباع کمی دارد.
شیر گرم
شیر گرم یک درمان خانگی رایج برای بی خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب تقویت نماینده خواب تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین است. شیر گرم می تواند موثرتر از تریپتوفان یا ملاتونین در تقویت خواب عمل کند. مانند یک فنجان چای، نوشیدن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، شرایط را برای داشتن یک خواب آرام را برای فرد فراهم می نماید. شیر کم چرب نیز یک میان وعده عالی است، زیرا مغذی و کم کالری است.
کیوی
بعضی تحقیقات به آنالیز رابطه بین مصرف کیوی و خواب پرداخته اند. در یک مطالعه کوچک، افرادی که 1 ساعت قبل از خواب به مدت 4 هفته دو عدد کیوی خوردند، مدت زمان و عمق خواب آن ها به میزان قابل توجهی بهبود پیدا کرد. این میوه حاوی بسیاری از ترکیبات تقویت نماینده خواب است، از جمله:
- ملاتونین
- آنتوسیانین
- فلاونوئیدها
- کاراتنوئید
- پتاسیم
- منیزیم
- فولات
- کلسیم
چای بابونه
گیاه بابونه یک داروی سنتی برای برطرف بی خوابی است. محققان تصور می نمایند که یک ترکیب فلاونوئیدی به نام آپی ژنین مسئول خواص تحریک خواب بابونه است. بعلاوه این گیاه گیرنده گابا (GABA A) را فعال می نماید، فرایندی که به تحریک خواب یاری می نماید. نوشیدن یک فنجان چای گرم می تواند دهنده باشد و به فرد یاری کند از نظر روحی برای خواب آماده گردد.
گردو
مغز گردو حاوی چند ترکیب است که باعث تقویت و تنظیم خواب می گردد، از جمله ملاتونین، سروتونین و منیزیم. بعلاوه، هر وعده 100 گرمی گردو دارای مواد مغذی دیگری است که می تواند به بهبود خواب یاری نمایند، مانند:
- منیزیم: 158 میلی گرم
- پتاسیم: 441 میلی گرم
- فولات: 98 میکروگرم
- کلسیم: 98 میلی گرم
گیلاس
گیلاس سرشار از چهار ترکیب مختلف تنظیم نماینده خواب ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین است. محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول ها موجود در گیلاس می توانند بر تنظیم خواب تأثیر بگذارند. طی یک مطالعه در سال 2018 در خصوص فواید گیلاس برای سلامتی، محققان رابطه مثبتی بین بهبود خواب و مصرف گیلاس پیدا کردند. محققان بعلاوه نتیجه گرفتند که خواص ضد التهابی گیلاس به کاهش درد پس از ورزش شدید و بهبود یادگیری یاری کند. آلبالو نیز میان وعده خوبی برای قبل از خواب محسوب می گردد، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین E است.
ماهی چرب
ماهی های چرب می توانند به بهبود خواب یاری نمایند، زیرا منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این دو ماده مغذی به تنظیم سروتونین یاری می نمایند. سروتونین تا حد زیادی مسئول ایجاد چرخه ثابت خواب و بیداری است. ماهی های چرب معمولا از نظر محتوای مواد مغذی تقویت نماینده خواب نیز غنی هستند. به عنوان مثال، یک فیله ماهی قزل آلا 85 گرمی حاوی موادمغذی زیر است:
- پتاسیم: 416 میلی گرم
- منیزیم: 25 گرم
- فسفر: 170 میلی گرم
- روی: 0.54 میلی گرم
- ویتامین B12: 2.7 میکروگرم
- فولات: 21 میکروگرم
- کلسیم: 10 میلی گرم
محققان نتیجه گرفتند که تاثیر مثبت مصرف ماهی های چرب در بهبود کیفیت خواب در درجه اول به علت افزایش سطح ویتامین D و بعلاوه بهبود احتمالی در تنظیم ضربان قلب به علت محتوای امگا 3 است.
کاهو
روغن دانه کاهو و کاهو می توانند به فرد در درمان بی خوابی یاری نموده و خواب خوبی را برای فرد فراهم نمایند. بعضی از افراد ادعا می نمایند که کاهو دارای اثر خواب آور و آرام بخش است. طی یک مطالعه در سال 2017، محققان نتیجه گرفتند که کاهو نه تنها مدت خواب را افزایش می دهد، بلکه سلول ها را در برابر التهاب و آسیب های ناشی از استرس در هنگام اختلالات خواب محافظت می نماید.
موز
موز نه تنها حاوی تریپتوفان است، بلکه میزان زیادی پتاسیم دارد. این یک عنصر مهم برای سلامت انسان بوده و یک شل نماینده عضلات طبیعی نیز محسوب می گردد. بر اساس یک مطالعه، سطح پتاسیم نیز در خواب نقش دارد. علاوه بر این، موز حاوی منیزیم است و افزایش مصرف منیزیم در یک فرد می تواند به درمان بی خوابی و سایر مسائل مربوط به خواب یاری کند.
تغییر شیوه زندگی
بعضی از شیوه های زندگی و رژیم های غذایی نیز می توانند به بهبود خواب و چرخه خواب فرد یاری نمایند. بعضی از این شیوه ها و رژیم های غذایی شامل موارد زیر هستند:
- اجتناب از غذاهایی که می توانند باعث سوزش معده شوند، مانند غذاهای پرادویه یا تند
- اجتناب از غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین قبل از خواب
- غلات کامل را جایگزین انواع نان سفید، ماکارونی سفید و غذاهای شیرین کنید
- پرهیز از صرف وعده های غذایی
- نوشیدن آب کافی
- انجام منظم تمرینات ورزشی
- اتمام غذا خوردن 2 تا 3 ساعت قبل از خواب
نتیجه گیری
بسیاری از غذاها حاوی مواد مغذی، مواد شیمیایی و سایر ترکیباتی هستند که به کنترل چرخه خواب بدن یاری می نمایند. مطالعات اولیه نشان می دهند که انواع مختلفی از مغزها، میوه ها و غذاهای دریایی می توانند خواب را بهبود بخشند. مردم دهه ها برای درمان بی خوابی و بهبود چرخه خواب از غذاها و نوشیدنی های دیگر استفاده نموده اند.
بیشتر غذاهایی که به طور بالقوه باعث خواب می شوند مقوی هستند و بعید است مسئله ای برای سلامتی ایجاد نمایند، بنابراین مصرف آن ها در حد متعادل برای هرکسی که آلرژی به این مواد غذایی نداشته باشد، ایمن است. برای به دست آوردن مزایای احتمالی بعضی از غذاهای تقویت نماینده خواب، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب آن ها را بخورید تا خطر سوء هاضمه و رفلاکس اسید را کاهش دهید.
منبع: اسنپ مارکت