تناسب اندام و ورزش های مناسب برای معلولین جسمی و حرکتی - وبلاگ مهیار

به گزارش وبلاگ مهیار، برخلاف تصور عمومی، انجام تمرینات ورزشی برای افراد دارای معلولیت غیرممکن نیست، با این حال، سخت است و باید تحت نظارت یا پس از مشورت با پزشک انجام گردد. افراد مبتلا به هر نوع آسیب دیدگی یا ناتوانی ممکن است کمی سختتر از سایر افراد ورزش نمایند و این فقط به علت کمبود توانایی فیزیکی نیست. اغلب این فقدان باور و انگیزه است که آن ها را از ورزش باز می دارد.

به همه کسانی که فکر می نمایند ورزش فقط برای افراد سالم است، نه برای افراد ناتوان، باید گفت وقت آن رسیده که این باور غلط را فراموش کنید. در این پست، برنامه های تمرینی ایمن و آسانی برای افراد معلول ارائه شده که به شما در رسیدن به تناسب اندام و سلامت جسمانی یاری زیادی می نماید.

محدودیت حرکتی به این معنی نیست که نمی توانید ورزش کنید

برای تجربه مزایای سلامتی مربوط به ورزش، احتیاجی به تحرک کامل ندارید. اگر آسیب، ناتوانی، بیماری یا مسائل وزنی تحرک شما را محدود نموده است، هنوز راه های زیادی وجود دارد که می توانید از ورزش برای تقویت خلق وخو، کاهش افسردگی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش عزت نفس و بهبود دیدگاه کلی خود به زندگی بهره ببرید.

هنگامی که ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می نماید که خلق وخوی شما را بهتر می نماید، استرس را کاهش می دهد، عزت نفس شما را افزایش می دهد و حس کلی سلامت جسمانی و روحی را در شما ایجاد می نماید. اگر یک ورزشکار معمولی هستید که در حال حاضر به علت آسیب دیدگی کنار گذاشته شده است، احتمالاً متوجه شده اید که چگونه بی تحرکی باعث کاهش خلق وخو و سطح انرژی شما شده است.

این قابل درک است: ورزش چنان تأثیر قدرتمندی بر خلق وخو دارد که می تواند افسردگی خفیف تا میانه را به میزان داروهای ضدافسردگی درمان کند. با این حال، آسیب به این معنا نیست که سلامت روانی و عاطفی شما محکوم به کاهش است. در حالی که بعضی از آسیب ها برترین پاسخ را به استراحت کامل می دهند، بیشتر آن ها به سادگی از شما می خواهند تا با یاری پزشک یا فیزیوتراپ، برنامه تمرینی خود را دوباره ارزیابی کنید.

اگر ناتوانی، مشکل وزن شدید، بیماری مزمن تنفسی، دیابت، آرتریت یا سایر بیماری های مزمن را دارید، ممکن است فکر کنید که مسائل مربوط به سلامتی مانع از این می گردد که به طور مؤثر ورزش کنید. یا شاید با افزایش سن ضعیف شده اید و نگران زمین خوردن یا آسیب دیدن خود در صورت کوشش برای ورزش هستید. حقیقت این است که صرف نظر از سن، شرایط فعلی بدنی و اینکه آیا در گذشته ورزش نموده اید یا نه، راه های زیادی برای غلبه بر مسائل حرکتی و دریافت پاداش های فیزیکی، فکری و احساسی ورزش وجود دارد.

چه نوع ورزش هایی با دامنه حرکتی محدود امکان پذیر است؟

مهم است که به یاد داشته باشید که هر نوع ورزش فواید مربوط به سلامتی را به همراه خواهد داشت. مسائل حرکتی به طور اجتناب ناپذیری بعضی از انواع ورزش ها را آسان تر از سایرین می نماید، اما صرف نظر از شرایط بدنی شما، باید سه نوع مختلف ورزش را در برنامه های خود بگنجانید:

ورزش های قلبی عروقی که ضربان قلب شما را بالا می برد و استقامت شما را افزایش می دهد. اینها می توانند شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، رقصیدن، تنیس، شنا، ایروبیک در آب یا آکواجوگینگ باشند. بسیاری از افراد مبتلا به مسائل حرکتی، ورزش در آب را به ویژه مفید می دانند زیرا آب وزن بدن را حمایت می نماید و خطر ناراحتی ماهیچه ها یا مفاصل را کاهش می دهد. حتی اگر روی صندلی یا ویلچر محبوس هستید، باز هم می توانید ورزش های قلبی عروقی انجام دهید.

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه یا مقاومت های دیگر برای ساخت عضله و توده استخوانی، بهبود تعادل و جلوگیری از سقوط است. اگر در پاهای خود تحرک محدودی دارید، تمرکز شما روی تمرینات قدرتی بالاتنه خواهد بود. به طور مشابه، به عنوان مثال، اگر آسیب دیدگی شانه داشته باشید، تمرکز شما بیشتر بر روی تمرینات قدرتی پاها و قسمت مرکزی بدن شما خواهد بود.

تمرینات انعطاف پذیری به افزایش دامنه حرکتی شما، جلوگیری از آسیب و کاهش درد و سفتی عضلات یاری می نماید. این ها ممکن است شامل تمرینات کششی و یوگا باشد. به عنوان مثال، حتی اگر در پاهای خود تحرک محدودی دارید، ممکن است همچنان از تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای جلوگیری یا به تأخیر انداختن آتروفی عضلانی بیشتر بهره مند شوید.

خود را برای موفقیت در ورزش آماده کنید

برای ورزش موفقیت آمیز با محدودیت تحرک، بیماری یا مسائل وزنی، با گرفتن مجوز پزشکی آغاز کنید. با پزشک، فیزیوتراپ یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی در خصوص فعالیت های مناسب برای شرایط پزشکی یا مشکل حرکتی خود صحبت کنید.

با پزشک خود در خصوص ورزش صحبت کنید

پزشک یا فیزیوتراپ شما می تواند با پرسیدن سؤالات زیر به شما یاری کند تا یک برنامه ورزشی مناسب پیدا کنید:

• هر روز و هر هفته چقدر می توانم ورزش کنم؟
• چه نوع تمرینی باید انجام دهم؟
• از چه تمرین ها یا فعالیت هایی باید اجتناب کنم؟
• آیا باید در زمان معینی در حول وحوش برنامه ورزشی خود دارو مصرف کنم؟

آغاز یک برنامه ورزشی

آهسته آغاز کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. با فعالیتی که از آن لذت می برید آغاز کنید، با سرعت خود پیش بروید و اهداف خود را قابل کنترل نگه دارید. انجام حتی کوچک ترین اهداف تناسب اندام به شما یاری می نماید اعتمادبه نفس بدن را به دست آورید و انگیزه خود را حفظ کنید.

ورزش را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید. برنامه ریزی کنید که هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید و تمرینات مختلفی را با هم ترکیب کنید تا شما را خسته نکند.

به آن بچسبید. حدود یک ماه طول می کشد تا یک فعالیت تازه به عادت تبدیل گردد. دلایل خود را برای ورزش کردن و لیستی از اهداف خود را بنویسید و آن ها را در جایی که قابل مشاهده است نصب کنید تا انگیزه شما حفظ گردد. به جای اهدافی مانند کاهش وزن که ممکن است برای رسیدن به آن موقع بیشتری طول بکشد، روی اهداف کوتاه مدت، مانند بهبود خلق وخو و کاهش استرس تمرکز کنید.

اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید، انگیزه ادامه دادن آسان تر است، بنابراین راه هایی برای سرگرم کردن خود در فعالیت های ورزشی پیدا کنید. در حین ورزش انفرادی یا ورزش با دوستان به موسیقی گوش دهید یا برنامه تلویزیونی دیدن کنید.

انتظار فراز و نشیب را داشته باشید. اگر چند روز یا حتی چند هفته به نتیجه دلخواهتان نرسیدید، ناامید نشوید. بالاخره اتفاق می افتد. فقط دوباره آغاز کنید و به آرامی به شتاب قدیمی خود برسید.

در هنگام ورزش کردن ایمن بمانید

در صورت احساس درد، ناراحتی، حالت تهوع، سرگیجه، سبکی سر، درد قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس، یا دست های سرد، ورزش را متوقف کنید. گوش دادن به بدن برترین راه برای جلوگیری از آسیب است. برای مثال، اگر بعد از 15 دقیقه ورزش به طور مداوم درد دارید، تمرینات خود را به 5 یا 10 دقیقه محدود کنید و در عوض جلسات بیشتری ورزش کنید.

از فعالیت هایی که شامل یک قسمت آسیب دیده بدن می گردد خودداری کنید. اگر آسیبی در قسمت بالایی بدن دارید، تا زمانی که آسیب بهبود می یابد، پایین تنه خود را ورزش دهید و بالعکس. هنگامی که پس از بهبودی آسیب، ورزش می کنید، به آرامی و با استفاده از وزنه های سبک تر و مقاومت کمتر آغاز کنید.

گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و خنک کنید. با چند دقیقه فعالیت سبک مانند راه رفتن، چرخاندن بازو و چرخاندن شانه، بدن خود را گرم کنید و در پی آن اندازهی کشش سبک انجام دهید (از کشش های عمیق در زمانی که ماهیچه های شما سرد هستند خودداری کنید). پس از تمرینات روتین خود، خواه ورزش های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی، یا تمرینات انعطاف پذیری، با چند دقیقه بیشتر فعالیت سبک و کشش عمیق تر، خود را خنک کنید.

• نوشیدن اندازه زیادی آب. بدن شما زمانی برترین عملکرد را دارد که به درستی هیدراته گردد.
• لباس های مناسب مانند کفش های حمایتی و لباس های راحت بپوشید که حرکت شما را محدود نکند.
• از تمرینات خود بهره بیشتری ببرید

به تمرینات خود یک عنصر فکر مطلعی اضافه کنید. چه روی صندلی ورزش کنید و چه در بیرون راه بروید، اگر به جای حواس پرتی به بدن خود توجه کنید، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد. با تمرکز واقعی بر احساس بدنتان در حین تمرین - ریتم تنفس، ضربات پاهایتان به زمین، سفت شدن ماهیچه ها در حین بلند کردن وزنه، برای مثال، نه تنها شرایط فیزیکی خود را سریع تر بهبود می بخشید، بلکه ممکن است شرایط روحی بهتری را هم تجربه کنید. در واقع انجام این کار مزایای بیشتری برای خلق وخوی شما و احساس خوبتان دارد.

غلبه بر موانع فکری و عاطفی برای ورزش

علاوه بر چالش های فیزیکی که با آن ها روبرو هستید، ممکن است موانع فکری یا عاطفی مختلفی را برای ورزش کردن نیز تجربه کنید. معمولاً افراد نسبت به وزن، ناتوانی، بیماری یا آسیب خود احساس خودمطلعی زیادی می نمایند و می خواهند از ورزش در مکان های عمومی اجتناب نمایند. بعضی از افراد مسن متوجه می شوند که از افتادن یا آسیب رساندن به خود می ترسند.

روی تحرک یا مشکل سلامتی خود تمرکز نکنید. به جای نگرانی در خصوص فعالیت هایی که نمی توانید از آن ها لذت ببرید، روی یافتن فعالیت هایی که می توانید انجامشان دهید تمرکز کنید.

هرچه با چالش های فیزیکی بیشتری روبرو شوید، باید خلاق تر باشید تا برنامه تمرینی مناسب خود را پیدا کنید. اگر قبلاً از دویدن یا دوچرخه سواری لذت می بردید، اما آسیب، ناتوانی یا بیماری به این معنی است که آن ها دیگر گزینه ای نیستند که بتوانید انجامشان دهید، آماده باشید تا تمرین های تازه را امتحان کنید. با کمی آزمایش، این امکان وجود دارد که شما چیزی را پیدا کنید که به همان میزان از آن لذت می برید.

وقتی برای ورزش کوشش می کنید، حتی اگر در ابتدا موفقیت آمیز نباشد، باز هم به خودتان افتخار کنید و بدانید که هر چه بیشتر تمرین کنید این فرایند آسان تر می گردد.

اما بازی های ویدیویی سرگرم نماینده هستند. اگر ورزش سنتی برای شما مناسب نیست، بازی های ویدیویی مبتنی بر فعالیت را انجام دهید، که به عنوان بازی های تمرینی شناخته می شوند. بازی هایی که مثلاً بولینگ، تنیس یا بوکس را شبیه سازی می نمایند، همگی می توانند روی صندلی یا ویلچر بازی شوند و راه های سرگرم نماینده ای برای سوزاندن کالری و بالا بردن ضربان قلب، چه به تنهایی و چه در بازی با دوستان هستند. چگونه با آسیب دیدگی یا ناتوانی ورزش کنیم

از آن جایی که افراد دارای معلولیت یاس آسیب های طولانی مدت تمایل دارند سبک زندگی کمتر فعالی داشته باشند، ورزش منظم برای شما می تواند مهم تر باشد.

طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، بزرگ سالان دارای معلولیت باید موارد زیر را هدف قرار دهند:

• حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت میانه، یا 75 دقیقه در هفته فعالیت قلبی عروقی با شدت شدید (یا ترکیبی از هر دو)، با هر تمرین حداقل 10 دقیقه ای.
• دو یا چند جلسه در هفته فعالیت های تمرینی قدرتی با شدت میانه یا زیاد که شامل تمام گروه های عضلانی اصلی می گردد.

اگر ناتوانی یا آسیب دیدگی تان، رعایت این دستورالعمل ها را برای شما غیرممکن می نماید، هدف خود را انجام فعالیت بدنی منظم با توجه به توانایی تان کنید و تا حد امکان از عدم تحرک اجتناب کنید.

تمرینات برای آسیب دیدگی یا ناتوانی قسمت بالای بدن

بسته به محل و ماهیت آسیب یا ناتوانی خود، ممکن است همچنان بتوانید راه بروید، آهسته دویدن، از دستگاه بیضوی بهره ببرید یا حتی با استفاده از وسایل یاری شناور شنا کنید. اگر نه، سعی کنید از دوچرخه ثابت یا دراز کشیده برای ورزش های قلبی عروقی بهره ببرید.

تمرینات قدرتی

وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می آید، آسیب یا ناتوانی شما ممکن است استفاده شما از وزنه های آزاد و نوارهای مقاومتی را محدود کند، یا ممکن است فقط به این معنی باشد که باید وزن یا سطح مقاومت را کاهش دهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا راه های ایمن برای مقابله با آسیب یا ناتوانی را آنالیز کنید، و از دستگاه های ورزشی در باشگاه بهره ببرید، به ویژه دستگاه هایی که روی قسمت پایین تنه تمرکز دارند.

تمرینات ایزومتریک

برای مثال، اگر مسائل مفصلی ناشی از آرتریت یا آسیب را تجربه می کنید، یک پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است تمرینات ایزومتریک را برای یاری به حفظ قدرت عضلانی یا جلوگیری از زوال عضلانی بیشتر توصیه کند. تمرینات ایزومتریک بدون تغییر طول عضله یا حرکت دادن مفصل، به اجسام غیر متحرک یا قسمت دیگری از بدن فشار وارد می نمایند.

تحریک الکتریکی عضلات

اگر از دست دادن عضله به علت آسیب، ناتوانی یا یک دوره طولانی بی حرکتی را تجربه نموده اید، ممکن است از تحریک الکتریکی عضلانی برای افزایش گردش خون و دامنه حرکتی در عضله استفاده گردد. ماهیچه ها به آرامی با جریان الکتریکی که به وسیله الکترودهایی که روی پوست قرار می گیرند منقبض می شوند.

چگونه روی صندلی یا ویلچر ورزش کنیم؟

ورزش های روی صندلی برای افرادی که آسیب های پایین تنه یا ناتوانی دارند، افرادی که مسائل وزنی یا دیابت دارند و سالمندان ضعیفی که در پی کاهش خطر افتادن هستند ایدئال است. ورزش های قلبی عروقی و انعطاف پذیری روی صندلی می تواند به بهبود شرایط بدن و کاهش کمردرد یاری کند، در حالی که هر ورزش روی صندلی می تواند به کاهش زخم های بدن ناشی از نشستن طولانی مدت در یک شرایط یاری کند. آن ها بعلاوه یک راه عالی برای تمرین در حین دیدنی تلویزیون هستند.

در صورت امکان، صندلی ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد هنگام نشستن زانوهای خود را در حالت 90 درجه نگه دارید. اگر روی ویلچر هستید، ترمز را محکم بگیرید یا صندلی را بی حرکت کنید.

• سعی کنید هنگام ورزش بلند بنشینید و از عضلات شکم خود برای حفظ شرایط بدنی خوب بهره ببرید.
• اگر از فشار خون بالا رنج می برید، فشار خون خود را قبل از ورزش چک کنید و از تمرینات روی صندلی که شامل وزنه می گردد خودداری کنید.
• اگر از داروهای دیابت استفاده می کنید که می تواند باعث هیپوگلیسمی (قند خون پایین) گردد، قند خون خود را قبل و بعد از ورزش آزمایش کنید.

ورزش های قلبی عروقی روی صندلی یا ویلچر

ایروبیک با صندلی، مجموعه ای از حرکات تکراری نشسته، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به شما یاری می نماید کالری بسوزانید، همان طور که بسیاری از تمرینات قدرتی زمانی که با سرعت بالا با تعداد تکرار زیاد انجام می شوند، انجام می گردد. در واقع، هر حرکت سریع و تکراری مزایای هوازی دارد و بعلاوه می تواند به شل شدن مفاصل سفت یاری کند.

• یک نوار مقاومتی سبک وزن را زیر صندلی (یا تخت یا کاناپه، حتی) خود بپیچید و تمرینات مقاومتی سریع مانند پرس سینه را به مدت یک ثانیه بالا و دو ثانیه پایین انجام دهید. چندین تمرین مختلف را برای آغاز، با 20 تا 30 تکرار در هر تمرین، امتحان کنید و به تدریج با افزایش استقامت، تعداد تمرینات، تکرارها و زمان کل تمرین را افزایش دهید.
• مشت زدن به هوا؛ با وزنه یا بدون وزنه، یک تمرین هوازی آسان در حالت نشسته است و هنگام بازی همراه با یک بازی ویدیویی Nintendo Wii یا Xbox 360 می تواند سرگرم نماینده باشد.
• بسیاری از استخرها و باشگاه های سلامت برنامه های استخر درمانی را با دسترسی کاربران ویلچر ارائه می دهند. اگر کمی عملکرد پا دارید، کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید.
• بعضی از باشگاه ها دستگاه های آموزش ویلچر را ارائه می دهند که دوچرخه سواری بازو و پارویی را ممکن می سازد. برای انجام یک تمرین مشابه در خانه، بعضی از ماشین های پدال قابل حمل را می توان با دست استفاده کرد، زمانی که روی میز جلوی شما محکم می شوند.

ورزش با ویلچر

اگر می خواهید رقابت را به تمرینات خود اضافه کنید، چندین سازمان برنامه ها و مسابقات ورزشی تطبیقی را برای ورزش هایی مانند بسکتبال، دو و میدانی، والیبال و وزنه برداری ارائه می دهند.

آموزش تمرینات قدرتی

بسیاری از تمرینات سنتی بالاتنه را می توان از حالت نشسته با استفاده از دمبل، نوارهای مقاومتی یا هر چیزی که وزن دارد و در دست شما قرار می گیرد، مانند قوطی سوپ، انجام داد.

• با استفاده از وزنه های سنگین تر که مقاومت بیشتری نسبت به تمرینات قلبی دارند، ورزش هایی مانند پرس شانه، حلقه های دوسر بازو و اکستنشن سه سر را انجام دهید. برای هر تمرین دو تا سه ست 8 تا 12 تکراری را هدف قرار دهید، با افزایش قدرت خود، به حجم وزنه و تمرینات خود اضافه کنید.
• نوارهای مقاومتی را می توان به مبلمان، دستگیره در یا صندلی خود وصل کرد. از این ها برای کشش به پایین، چرخش شانه ها و کشش بازو و پا بهره ببرید.

تمرین انعطاف پذیری

اگر روی ویلچر هستید یا حرکت محدودی در پاهای خود دارید، انجام حرکات کششی در طول روز می تواند به کاهش درد و فشار روی ماهیچه های شما که اغلب همراه با نشستن طولانی مدت است، یاری کند. حرکات کششی هنگام دراز کشیدن یا تمرین یوگا یا تای چی روی صندلی نیز می تواند به افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی شما یاری کند.

برای اطمینان از اینکه یوگا یا تای چی به درستی تمرین می گردد، بهتر است با شرکت در کلاس های گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل دنبال کردن دستورالعمل های ویدیویی آنلاین، آن را یاد بگیرید.

یوگا و تای چی روی صندلی

بیشتر حرکات یوگا را می توان بسته به تحرک فیزیکی، وزن، سن، شرایط پزشکی و هرگونه آسیب یا ناتوانی تغییر داد یا تطبیق داد. اگر ناتوانی، آسیب یا شرایط پزشکی مانند آرتریت، بیماری مزمن انسدادی ریه، پوکی استخوان یا مولتیپل اسکلروزیس دارید، یوگای صندلی ایده آل است. به طور مشابه، نسخه های نشسته تمرینات تای چی را می توان روی صندلی یا ویلچر نیز برای بهبود انعطاف پذیری، قدرت و آرامش تمرین کرد.

اگر اضافه وزن یا دیابت دارید چگونه ورزش کنید؟

ورزش می تواند نقشی حیاتی در کاهش وزن و مدیریت دیابت نوع 2 ایفا نماید. در واقع ورزش می تواند سطح قند خون را تثبیت کند، حساسیت به انسولین را افزایش دهد، فشار خون را کاهش دهد و پیشرفت نوروپاتی را کند کند. اما اگر به شدت اضافه وزن دارید، آغاز یک برنامه ورزشی می تواند دلهره آور باشد.

میزان شما خم شدن یا حرکت صحیح را سخت تر می نماید و حتی اگر هنگام ورزش در باشگاه احساس راحتی کنید، ممکن است در یافتن تجهیزات مناسب با مشکل روبرو شوید. هنگام انتخاب یک باشگاه، مطمئن شوید که دستگاه های ورزشی و نیمکت های وزنه داری را ارائه می نماید که می تواند افراد بزرگ تر را پشتیبانی کند.

میزان شما هر چه باشد، جایگزین های زیادی برای باشگاه های سلامت وجود دارد. اولین قدم خوب برای ورزش این است که فعالیت های بیشتری را در زندگی روزمره خود بگنجانید. باغبانی، پیاده روی تا فروشگاه، شستن ماشین، جارو کردن پاسیو یا قدم زدن در حین صحبت کردن با تلفن، همه راه های آسان برای حرکت هستند. حتی فعالیت های کوچک نیز می توانند در طول یک روز اضافه شوند، به خصوص زمانی که آن ها را با دوره های کوتاه تمرین برنامه ریزی شده ترکیب کنید.

تمرینات قلبی عروقی

• فعالیت های مبتنی بر تحمل وزن مانند راه رفتن، رقصیدن و بالا رفتن از پله ها از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می نمایند. فقط با چند دقیقه در روز آغاز کنید و به تدریج زمان تمرین خود را افزایش دهید. با پیاده روی، رقصیدن یا بالا رفتن از پله ها با موسیقی مورد علاقه خود، فعالیت ها را لذت بخش تر کنید.
• اگر هنگام ایستادن درد در پاها یا مفاصل خود احساس می کنید، فعالیت های دیگری را امتحان کنید. فعالیت های مبتنی بر آب مانند شنا، دویدن در آب یا ایروبیک در آب، فشار کمتری به پاها و مفاصل شما وارد می نمایند. در پی کلاس های ویژه در باشگاه سلامت محلی، یا مرکز شنا باشید تا بتوانید با افراد بزرگ تر ورزش کنید. سایر فعالیت های غیر تحمل وزن شامل تمرینات روی صندلی است (به بالا مراجعه کنید).
• پدال قابل حمل ورزشی یک وسیله ساده است که می توانید هنگام نشستن بر روی هر صندلی راحت در خانه در حالی که تلویزیون دیدن می کنید یا حتی زیر میز خود در محل کار بهره ببرید.

آموزش تمرینات قدرتی

• بسیاری از افراد سنگین وزن متوجه می شوند که استفاده از توپ ورزشی راحت تر از نیمکت وزنه می باشد. یا می توانید تمرینات قدرتی ساده را روی صندلی انجام دهید.
• اگر تصمیم به سرمایه گذاری در تجهیزات ورزشی خانگی دارید، دستورالعمل های وزن را آنالیز کنید، و در صورت امکان، ابتدا تجهیزات را امتحان کنید تا مطمئن شوید که مناسب هستند.
• در حین تمرین قدرتی در خانه، مهم است که اطمینان حاصل کنید که شرایط بدنی خوبی دارید و هر تمرین را به درستی انجام می دهید. یک جلسه با یک مربی شخصی برنامه ریزی کنید یا از یک دوست یا خویشاوند مطلع بخواهید شرایط شما را آنالیز کند.

تمرینات انعطاف پذیری

• یوگای ملایم یا تای چی راه هایی عالی برای بهبود انعطاف پذیری و شرایط بدنی و بعلاوه کاهش استرس و اضطراب هستند.

برنامه تمرینی برای افراد دارای معلولیت

تمرین بالاتنه برای افراد معلول

این تمرینات برای افراد ناتوان بر روی تمرین دادن بالاتنه متمرکز شده است و هر فردی که هیچ آسیبی در قسمت بالایی بدن ندارد می تواند انجامشان دهد. این کارها را می توان به راحتی هنگام نشستن روی صندلی، ویلچر یا تخت انجام داد.

تمرین با بند مقاومتی

تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید در حالت نشسته روی صندلی یا ویلچر انجام دهید. شما فقط به یک نوار مقاومتی احتیاج دارید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• پرس سینه؛ برای انجام پرس قفسه سینه، فقط نوار را در پشت صندلی خود حلقه کنید و دسته ها را در سطح سینه بگیرید. حالا باند را با هر دو دست بکشید تا دستانتان در جلو صاف شوند. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
• فلای برعکس (سرشانه)؛ باند را با دو دست مستقیم در مقابل خود نگه دارید. نوار را در یک حرکت رو به عقب و بیرون بکشید، مانند پرندگان که بال های خود را دراز می نمایند. هر چند بار که راحت هستید تکرار کنید.
• پیچش عضله دوسر؛ بند را زیر تکیه گاه صندلی یا چرخ های ویلچر خود بپیچید. یک انتهای باند را در هر دست نگه دارید. یک دست را روی پاهای خود نگه دارید و باند را با استفاده از بازوی دیگر به سمت بالا بکشید. آرنج ها خم می شوند و حرکت بازوها باید به سمت بالا باشد.

به غیر از این ها، می توانید بسیاری از تمرینات دیگر را با استفاده از نوار مقاومتی انجام دهید. و با آغاز تمرینات قدرتی می توانید سطح مقاومت را افزایش دهید.

تمرین با وزنه

شما می توانید تمرینات وزنه برداری زیادی را برای افزایش قدرت بالاتنه در حالت نشسته انجام دهید. این تمرینات تفاوت چندانی با تمرینی که مردم در باشگاه انجام می دهند دارد، به جز اینکه شما آن را روی صندلی خود انجام می دهید.

برای این تمرینات، تعداد تکرارها در یک ست و اندازه وزنه را با توجه به سطح راحتی خود مشخص کنید.

در اینجا چند تمرین برای آغاز شما آورده شده است:

• پرس سرشانه؛ وزنه ها را در هر دو بازو نگه دارید، آن ها را در کنار شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشند. بازوهای خود را به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید و برای تکمیل یک ست به تکرار ادامه دهید.
• اکستنشن های سه سر؛ یک دمبل را با هر دو دست بالای سر خود بگیرید. بازوها را به سمت پشت سرتان پایین بیاورید. تا جایی که ممکن است امتداد دهید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• جلو بازو با دمبل؛ این ها را می توان با استفاده از هالتر نیز انجام داد. فقط یک دمبل را در هر دست بگیرید، در حالی که دستان خود را از جلو دراز نموده و کف دست ها به سمت بالا باشد. وزنه ها را بدون بالا بردن آرنج خود بالا بیاورید، فقط با استفاده از بازوها و خم کردن آرنج خود.

بعلاوه می توانید بسته به عضلاتی که می خواهید تقویت کنید، از مربی خود بخواهید مجموعه ای از تمرینات وزنه ای شخصی سازی شده را ارائه دهد.

انجام تمرینات مشابهی که در بالا ذکر شد، با استفاده از وزنه های سبک تر، سریع و مکرر، آن را به یک ورزش قلبی عروقی تبدیل می نماید. اگر هدف شما انجام فعالیت هوازی باشد، اما نه عضله سازی، می توانید این کار را انجام دهید.

تمرین پایین تنه برای افراد دچار نقص حرکتی

انتخاب تمرین پایین تنه برای افراد معلول در درجه اول به نوع و سطح ناتوانی بستگی دارد.

برای افراد دارای ناتوانی شدید و فاقد تحرک انجام تمرینات پا توصیه نمی گردد. در حالی که افرادی که تحرک کافی برای راه رفتن دارند می توانند به سادگی پیاده روی نمایند، زیرا این یکی از ساده ترین اشکال ورزش است.

در این بخش، چند تمرین پا برای افرادی که کمی تحرک دارند را لیست نموده ایم.

اکستنشن پا روی صندلی

این یک تمرین ایزومتریک است که بر ایجاد تنش عضلانی بدون کشش عضله تمرکز دارد.

در حالت عمودی بنشینید، زیر دست خود را نگه دارید و به آرامی یک پا را به سمت بالا بلند کنید. پای خود را با خم شدن پا به سمت ساق پا بکشید تا تنش عضلانی ایجاد گردد. به آرامی پا را به حالت استراحت برگردانید و به تکرار ادامه دهید. سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

بنشین پاشو

اگر کمی تحرک دارید و می توانید بایستید، می توانید این تمرین را امتحان کنید. بسیار ساده است زیرا تنها کاری که باید انجام دهید این است که بایستید و بنشینید و به تکرار آن ادامه دهید. این ورزش قدرت پایین تنه را افزایش می دهد و برای افرادی که تحرک محدودی دارند مفید است.

پدال ورزشی

این قطعه ای از تجهیزات است که امکان دوچرخه سواری مانند ورزش پا را در حالی که راحت روی یک صندلی می نشینید، برای شما فراهم می نماید. این تمرین برای ورزش دادن پاها بدون اعمال فشار زیاد روی آن ها خوب است.

نکته پایانی

تمرین هایی که در بالا ذکر شد، تنها بعضی از راه های متعددی است که افراد دارای معلولیت می توانند به وسیله آن ورزش نمایند. به غیر از این، می توانید چندین تمرین دیگر را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

منابع: HelpGuide, ChrisRuden