خواص اسفناج برای سلامتی و تنظیم فشار خون - وبلاگ مهیار

به گزارش وبلاگ مهیار، مجله پزشکی دکتر سلام/از بین تمام سبزیجات برگ دار اسفناج یکی از همه کاره ترین و مغذی ترین سبزی ها محسوب می گردد. اسفناج را می توان به یک اسموتی جذاب تبدیل کرد یا با آن یک سالاد خوشمزه درست کنیم حتی در کنار بخارپز کردن و سرخ کردن می توان آن را به کیک و شیرینی ها هم افزود. اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد و به راحتی می توان آن را در وعده های غذایی خود گنجاند. در اینجا مزایای مصرف بیشتر این گیاه با قدرت محافظت و روش های ساده برای ترکیب آن در وعده های غذایی و میان وعده ها آورده شده است.

اسفناج غنی از مواد مغذی است

به گزارش هلث، سه فنجان اسفناج خام20 کالری، 2 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات با 2 گرم فیبر (بنابراین 1 گرم کربوهیدرات خالص) تامین می نماید. اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است. یک بخش سه فنجانی بیش از 300 درصد احتیاج روزانه به ویتامین K حامی استخوان را تامین می نماید. همچنین بیش از 160 درصد از هدف روزانه ویتامین A و حدود 40 درصد ویتامین C را تامین می نماید که با پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی بدن باعث سلامت پوست هم می شوند.

اسفناج همچنین حاوی 45 درصد احتیاج روزانه به فولات (ویتامین محلول در آب) که به تشکیل گلبول های قرمز و دی ان ای یاری می نماید، است. به علاوه 15 درصد از هدف روزانه را برای آهن و منیزیم و 10 درصد برای پتاسیم و 6 درصد برای کلسیم همراه با مقادیر کمتری از ویتامین های دیگر B تامین می نماید.

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است

اسفناج علاوه بر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی آنتی اکسیدان های متصل به ضد التهاب و محافظت از بیماری ها را فراهم می نماید از جمله اینها می توان به کامپفرول، فلاوونوییدی اشاره نمود که خطر سرطان را کاهش می دهد و همچنین فرایند رشد و گسترش آن را کند می نماید. یکی دیگر از آن کوئرستین که به اثرات محافظتی احتمالی بر حافظه و همچنین بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

اسفناج یک غذای کاربردی است

محققان اثرات محافظتی اسفناج را بر اساس فعالیت مواد شیمیایی و ترکیبات فعال زیستی آن خلاصه می نمایند. آنها بیان می نمایند این مواد مشتق از اسفناج می توانند استرس اکسیداتیو، آسیب دی ان ای و بیماری ها را کاهش دهند. همچنین می توانند بر بیان ژن های درگیر در متابولیسم و التهاب تاثیر مثبت بگذارند. علاوه بر این باعث ترشح هورمون های سیری می شوند که می تواند احساس سیری و رضایت بیشتری در شما ایجاد کند.

به همین دلایل محققان نتیجه گرفتند خوردن بیشتر اسفناج ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و چاقی یاری کند.

اسفناج از سلامت مغز پشتیبانی می نماید

اثرات ضد التهابی اسفناج آن را به عنوان عنصری مفید برای محافظت از مغز به ویژه با افزایش سن تبدیل می نماید. در یک مطالعه، محققان الگوهای غذایی و توانایی های شناختی بیش از 950 فرد مسن را برای مدت پنج سال رصد کردند. آنها در بین افرادی که مقادیر بیشتری سبزیجات برگ سبز مصرف نموده اند، کاهش قابل توجهی در میزان کاهش شناخت داشته اند. داده ها نشان داد افرادی که روزانه یک تا دو وعده سبزیجات برگ دار مصرف می نمایند، توانایی های شناختی آنها در مقایسه با افرادی که سبزی های برگ دار سبز مصرف نمی کردند بیشتر بوده است.

اسفناج به کنترل فشار خون یاری کند

اسفناج منبعی از نیترات های طبیعی است، ترکیباتی که برای بهبود جریان خون و با کاهش کار قلب رگ های خونی را باز می نمایند. در یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله تغذیه، 11 مرد و هفت زن چهار نوشیدنی مختلف غنی از نیترات، از جمله یک نوشیدنی اسفناج مصرف کردند.

محققان دریافتند سطح نیترات خون پس از کاهش هر چهار نوشیدنی افزایش می یابد. نوشیدنی اسفناج علاوه بر نوشیدنی هایی که از آب چغندر و سالاد راکت (سبز برگ دار دیگری) تهیه می گردد، فشار خون را نیز کاهش می دهد. فشار خون دیاستولیک پنج ساعت پس از خوردن نوشیدنی های اسفناج پایین تر بود. (فشاری است که خون از درون شریان ها در بین هر ضربان قلب تخلیه می گردد یعنی زمانی که قلب به طور فعال خون را به داخل شریان ها منتقل نمی نماید.)

اسفناج از سلامت چشم محافظت می نماید

اثبات شده است یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به نام لوتئین، خطر تخریب ماکولا (تباهی لکه زرد) مربوط به سن را کاهش می دهد، یک بیماری چشم که می تواند بینایی تیز و مرکزی مورد احتیاج برای فعالیت هایی مانند خواندن و رانندگی را تار کند. ماکولا دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد 50 سال به بالا است. در حال حاضر هیچ درمان قطعی یا حتی درمانی برای معکوس کردن فرایند بیماری وجود ندارد، بنابراین پیشگیری از موارد اساسی است.

در یک مطالعه ژاپنی، محققان چشم 11 فرد غیر سیگاری سالم را که به مدت دو ماه روزانه 75 گرم اسفناج منجمد حاوی 10 میلی گرم لوتئین مصرف می کردند را مورد ارزیابی قرار دادند. مصرف اسفناج با افزایش میزان لوتئین خون اقدامات چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) را افزایش داد. این نکته مهمی است زیرا رنگدانه ماکولا برای محافظت از چشم مانند عینک آفتابی داخلی عمل می نماید و MPOD کم یا کاهش یافته یک عامل خطر برای ماکولا است. این تحقیق نشان می دهد اسفناج ممکن است به مهار این خطر یاری کند.

چگونه پختن اسفناج روی مواد مغذی آن تأثیر می گذارد

در حالی که توصیه می گردد اسفناج را هم در غذاهای خام و هم در غذاهای پخته شده بگنجانید، اما بعضی تحقیقات هم نشان می دهد پختن سبزیجات بهترین روش برای حفظ محتوای لوتئین آن نیست.

در یک مطالعه سوئدی اسفناج با استفاده از روش های مختلف تا 90 دقیقه پخته شد که بر اساس نتیجه آن هرچه اسفناج بیشتر جوشانده گردد میزان باقی مانده لوتئین آن کمتر می گردد. وقتی در دمای بالا سرخ می گردد فقط در عرض دو دقیقه درصد زیادی از لوتئین آن از بین می رود.

دانشمندان می گویند بهترین روش مصرف اسفناج برای حداکثر مصرف لوتئین استفاده در یک اسموتی همراه با یک چربی مفید مانند آووکادو یا کره بادام است. به این دلیل که وقتی اسفناج به قطعات کوچک خرد می گردد لوتئین بیشتری از برگ ها آزاد می گردد و چربی توانایی جذب آنتی اکسیدان را افزایش می دهد.

تحقیقات قدیمی نشان می دهد پخت و پز همچنین روی محتوای فولات اسفناج تاثیر می گذارد. جوشاندن این میزان ویتامین B را تقریبا به نصف کاهش می دهد. در حالی که بخارپز کردن حتی پس از چهار و نیم دقیقه باعث از دست دادن قابل توجهی فولات نشده است.

یک مطالعه اخیر تاثیر روش های مختلف پخت و پز را روی ویتامین موجود در سبزیجات انتخاب شده شامل اسفناج آنالیز نموده است. محققان دریافتند مایکروویو منجر به کمترین میزان از دست دادن ویتامین K می گردد. بلانچ به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین C را کاهش می دهد که با بخار دادن بهتر حفظ می گردد. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می گردد، اما میزان ویتامین A را افزایش می دهد.

باز هم برای رسیدن به بهترین نتیجه نحوه مصرف اسفناج را مخلوط کنید یعنی هم به صورت خام و هم به صورت پخته بهره ببرید، اما سعی کنید بیش از حد نپزید.

روش های ساده برای خوردن بیشتر اسفناج

توصیه می گردد هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) از سبزی های برگ دار بخورید. این می تواند با قرار دادن چند برگ اسفناج کنار بشقاب غذاتون محقق گردد، بنابراین با هر لقمه چند برگ اسفناج دریافت می کنید. برای یک غذای جانبی سریع و آسان، اسفناج را با یک سس وینگرت ساده تهیه کنید که از مخلوط روغن زیتون فوق العاده بکر، سرکه بالزامیک، خردل دیژون و چاشنی گیاهان ایتالیایی خشک به دست می آید. اسفناج را در روغن زیتون بسیار بکر با فلفل دلمه ای قرمز شیرین و فلفل قرمز خرد شده تفت دهید یا سبزیجات را بخارپز نموده و با سس تاپناد زیتون بخورید.

در کنار غلات یک مشت اسفناج بگذارید و اندازه سبزیجات و دانه ها را تغییر دهید تا مصرف سبزیجات را افزایش یابد. اسفناج را می توان در اسموتی میوه گرفته تا پنکیک یا حتی هوموس استفاده کرد و آن را به سوپ ها، خوراک چیلی گیاهی، تاکوها (غذای مکزیکی) و تقریبا هر ظرفی اضافه کنید. طبق گزارش سال 2019، آمریکایی ها در حال حاضر اسفناج کمتری نسبت به سال 2007 مصرف می نمایند، زمان آن است که این فرایند معکوس گردد.