12 تمرین ورزشی با جایگاه که برای هر سطح تناسب اندامی مناسب هستند - وبلاگ مهیار

به گزارش وبلاگ مهیار، شما هم مانند بسیاری از مردم ممکن است زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید. فرقی ندارد در حال درس خواندن باشید، فیلم تماشا، کار کردن یا اینکه از روی خستگی روی جایگاه بنشینید، در هر صورت نشستنِ زیاد می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

اگرچه جایگاه ها تنها برای نشستن طراحی شده اند ولی شما می توانید از آن ها برای ورزش کردن بهره ببرید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. با این کار جدا از بهبود سلامتی و تناسب اندام می توانید جلوی آسیب های ناشی از نشستن را بگیرید و سلامتی خود را هم حفظ کنید.

تمرین های نشسته که با یاری جایگاه انجام می شوند کم وبیش برای همه مردم مناسب هستند و حتی افراد آسیب دیده یا سالمند هم می توانند آن ها را انجام دهند و بدن خود را تقویت نمایند. اینکه نشسته باشید و ورزش کنید هیچ تأثیر منفی روی کیفیت ورزش شما نمی گذارد و حتی یاریتان می نماید همواره فعال باشید و در هر مکان و زمانی به طور منظم ورزش کنید.

در این نوشته می خواهیم نگاهی به این تمرین ها بیندازیم و آن ها را آنالیز کنیم. در ادامه با ما همراه باشید تا 12 تمرین ورزشی نشسته را معرفی کنیم که گزینه های خوبی برای تقویت بدن به شمار می فرایند.

تمرین با جایگاه چیست؟

تمرین با جایگاه شامل تمرین های معمول بدن سازی می گردد که اصلاح شده و با شرایط نشسته سازگار شده اند. خیلی ها ممکن است نتوانند تمرین های رایج بدن سازی را در حالت ایستاده انجام دهند. این افراد می توانند تمرین ها را کمی اصلاح نموده و در حالت نشسته اجرا نمایند.

شما در صورتی که آسیب ببینید یا به مسائل ناشی از افزایش سن دچار باشید باید از این تمرین ها یاری بگیرید. بعلاوه اگر زمان زیادی را به نشستن اختصاص می دهید می توانید این تمرین ها را انجام دهید تا تحرک کافی داشته باشید و سلامتی خود را حفظ کنید.

ورزش کردن با جایگاه چه فوایدی دارد؟

اگرچه ورزش ایستاده بهتر است و بدن را فعال تر نگه می دارد، ولی شما با تمرین های نشسته هم می توانید بدن خود را تقویت کنید. این تمرین ها از بدن بیشتر حمایت می نمایند و بعلاوه فشار بعضی حرکات را هم کاهش می دهند تا احساس بهتری داشته باشید. افزون بر این، تمرین با جایگاه به امکانات کمی احتیاج دارد و در خانه و محل کار هم می توانید آن را انجام دهید. بنابراین، در وقت و هزینه های خود صرفه جویی می کنید و به آسانی در جهت تن درستی گام برمی دارید.

برترین تمرین های ورزشی با جایگاه

تمرین های بسیاری وجود دارند که در حالت نشسته می توانید آن ها را انجام دهید. در ادامه 12 تمرین را آورده ایم که در سه گروه ابتدایی، میانه و پیشرفته دسته بندی شده اند. شما با توجه به سطح تناسب اندام خود می توانید به سراغ این تمرین ها بروید و ورزش کنید.

تمرین های مناسب برای آغاز

این تمرین ها به نسبت ساده هستند و گزینه خوبی برای آغاز به شمار می فرایند.

1. چرخش بالاتنه نشسته

برای اجرای این تمرین ابتدا روی لبه جلویی جایگاه بنشینید و بالاتنه را صاف نگه دارید. با محکم نگه داشتن شکم و صاف کردن کمر، آرنج هایتان را خم کنید و دستانتان را پشت سر خود بگذارید. از سرتان حمایت کنید و بالاتنه تان را آرام به سمت چپ بچرخانید، دوباره به مرکز برگردید و اکنون به سمت راست بچرخید و دوباره به مرکز برگردید و روبه رو را نگاه کنید. با تکرار این حرکت در چند ست می توانید به آسانی ماهیچه های مرکزی را تقویت کنید و استحکام لگن و کمر را افزایش دهید.

2. سرشانه دمبل پرس

روی جایگاه بنشینید و بدنتان را صاف کنید. با صاف کردن کمر و محکم نگه داشتن ماهیچه های مرکزی و شکم، یک جفت دمبل در دستانتان نگه دارید، آن ها را رو به بالا دراز کنید و سپس خم نموده و زاویه 90 درجه در آرنج های خود بسازید. آرنج هایتان باید در دو سوی بدن قرار بگیرند. این خم و راست کردن دست ها، حرکت سرشانه پرس را به وجود می آورد که می توانید آن را در چند تکرار و ست انجام دهید.

هنگامی که کف دستانتان رو به بالا هستند، آن ها را مستقیم به بالا حرکت دهید و حتما موازی یکدیگر نگه دارید. سپس دوباره به آرامی و با حفظ تعادل و موازی بودن دست ها، آن ها را خم نموده و زاویه 90 درجه بسازید. حواس تان باشد دست ها و آرنج ها را زیادی پایین نیاورید.

3. نشر پروانه معکوس (افقی)

برای این تمرین به یک کش ورزشی احتیاج خواهید داشت. ابتدا صاف روی جایگاه بنشینید و به آن تکیه دهید. یک کش ورزشی را با هر دو دست نگه دارید و دستان خود را جلوی بدن و در ارتفاع شانه ها دراز کنید.

اکنون شانه های خود را پایین نگه دارید، ماهیچه های پشت بدن را درگیر نموده و کوشش کنید بازوها را به طرفین بدن حرکت دهید و به عقب ببرید. کمی مکث نموده و دوباره بازوها را به یکدیگر نزدیک کنید. این چرخه را تکرار کنید و حواستان باشد این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

4. جلو پا نشسته

نزدیک به لبه جایگاه بنشینید و کناره های آن را با دستانتان بگیرید. هر دو پای خود را جلوی بدن دراز کنید و نوک پاها را رو به بالا قرار دهید؛ پاشنه پاها باید روی زمین باشد. با صاف نگه داشتن کمر و سفت کردن شکم، یک پا را به آرامی بالا بیاورید، پایین ببرید، سپس پای دیگر را بالا بیاورید و این چرخه را تکرار کنید. پاها باید به صورت تناوبی بالا و پایین بفرایند. حتما پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید و سپس پایین ببرید.

5. سر دادن پاها

برای اجرای این تمرین به جایگاه تکیه دهید به گونه ای که شانه ها با جایگاه تماس داشته باشند. کمرتان را هم صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید.

اکنون یک حوله یا وسیله ای لغزنده را زیر پاها قرار دهید و پاهایتان را سُر دهید تا دراز شوند. کوشش کنید با فشار وارد کردن به پاشنه ها حوله را سر دهید و پاهایتان را دوباره جمع کنید. جمع کردن پاها و مقابله با نیروی کششی منجر به تقویت ماهیچه همسترینگ می گردد. این چرخه را تکرار کنید تا ماهیچه های پا به خوبی درگیر شوند.

6. پلانک روی جایگاه

برای اجرای پلانک با جایگاه ابتدا دست های خود را روی جایگاه قرار دهید و بازوانتان را صاف کنید. آرنج ها باید رو به عقب و گودی آرنج ها هم رو به پشتی جایگاه قرار بگیرند. اکنون پاهای خود را هم رو به عقب دراز کنید تا در شرایط حرکت پلانک قرار بگیرید. 10 تا 15 ثانیه این شرایط را حفظ کنید، سپس چند ثانیه استراحت داشته باشید و دوباره این تمرین را انجام دهید.

به کارگیری انواع گوناگون حرکت پلانک می تواند یکی از برترین راه ها برای تقویت ماهیچه های مرکزی بدن و شکل دادن به عضلات در نظر گرفته گردد. اگرچه این حرکت ساده به نظر می رسد و تنها یک گونه شنای ثابت محسوب می گردد، ولی بسیار تأثیرگذار است و از برترین تمرین ها با وزن بدن به شمار می رود.

7. اسکات

جلوی جایگاه بایستید و پاهای خود را به میزان پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و شکمتان را هم سفت و درگیر کنید. اکنون به آرامی بدن خود را پایین ببرید تا زمانی که باسنتان با جایگاه برخورد کند. دستان خود را جلوی بدن دراز کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. زمانی که با جایگاه برخورد کردید، مکث کنید و بعد با فشار دادن پاها به زمین دوباره بایستید. این چرخه را تکرار کنید.

حرکت اسکات یک حرکت تمرینیِ قدرتی و پویا است که به طور هم زمان چندین گروه عضلانی در بالاتنه و پایین تنه را به کار می گیرد. بسیاری از این ماهیچه ها به شما در انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن، بالا یا پایین رفتن از پله ها، خم شدن یا حمل کردن اجسام سنگین یاری می نمایند. افزون بر این، در انجام سایر ورزش ها و فعالیت های بدنی هم به ایفای نقش می پردازند. بنابراین، تقویت آن ها بسیار اهمیت دارد.

تمرین های مناسب برای سطح میانه

پس از انجام منظم تمرین های بالا و عادت کردن به ورزش می توانید تمرین های زیر را انجام دهید تا فشار تمرینی خود را افزایش دهید.

1. شنا سوئدی

برای اجرای این تمرین دستان خود را روی جایگاه بگذارید، بازوها را صاف کنید، پاها را رو به عقب دراز کنید و در شرایط تمرین پلانک قرار بگیرید.

اکنون به آرامی آرنج ها را خم کنید و بدن خود را پایین ببرید تا قفسه سینه به جایگاه نزدیک گردد. تا جایی پایین بروید که آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند. کمی مکث کنید و بعد دوباره با دراز کردن بازوها بدن خود را بالا ببرید. این چرخه را تکرار کنید تا ماهیچه های سینه و بازو تقویت شوند.

2. چرخش بازوها

ابتدا با صاف نگه داشتن بالاتنه روی جایگاه بنشینید و به آن تکیه دهید. سپس یک وزنه را با هر دو دست در ارتفاع شانه نگه دارید و بازوها را صاف کنید.

اکنون کوشش کنید با صاف نگه داشتن بازوها آن ها را حرکت دهید و در جهتی به شکل نماد بی نهایت جابه جا کنید.

3. رساندن دست ها به پاها

برای اجرای این تمرین ابتدا صاف روی جایگاه بنشینید و بازوها را کنار بدن دراز کنید تا بالاتنه تان شبیه به حرف T یا صلیب گردد. اکنون بدن خود را به آرامی حرکت دهید و بالاتنه را کمی به سمت راست بچرخانید و آن را به جلو خم کنید. به طور هم زمان دست چپ خود را به جلو حرکت دهید و با انگشت کوچک آن بخش بیرونی پای راست خود را لمس کنید.

سپس به آرامی به حالت آغازین برگردید و این بار با دست راست به سوی پای چپ خم شوید و آن را لمس کنید. این چرخه را 5 بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

تمرین های پیشرفته

تمرین های زیر برای به چالش کشیدن بیشتر بدن عالی هستند و فشار بیشتری به بدن شما وارد می نمایند.

1. پرس با کتل بل

برای اجرای این تمرین هم صاف روی جایگاه بنشینید و به آن تکیه دهید. دو کتل بل را با دو دست دقیقا بالای قفسه سینه نگه دارید و آرنج ها را کاملا خم کنید. اکنون وزنه ها را بلند کنید و به سمت بالا حرکت دهید. دستان شما باید به صورت عمودی صاف شوند و کتل بل به طور مستقیم روی بالاتنه فشار وارد کند.

کمی مکث کنید و بعد وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید. این چرخه را تکرار کنید تا ماهیچه های بالاتنه تقویت شوند. بهتر است در ابتدا از وزنه های سبک بهره ببرید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. زمانی که با اجرای درست تمرین آشنا شدید و به آن عادت کردید می توانید از وزنه های سنگین تر بهره ببرید تا ماهیچه ها را بیشتر به چالش بکشید.

2. نشستن و ایستادن

با این تمرین می توانید سراسر بدن خود را به چالش بکشید و تقویت کنید. برای اجرای این تمرین ابتدا روی جایگاه بنشینید و بازوهایتان را جلوی خود دراز کنید. یک نفس عمیق بکشید و آن را به آرامی بیرون دهید و به طور هم زمان بایستید. سپس دوباره نفس بکشید و به آرامی روی جایگاه بنشینید.

این چرخه را تکرار کنید و حتما همه ماهیچه های بدن را منقبض و درگیر کنید تا فشار بیشتری به بدن وارد گردد. شما بعلاوه می توانید از یک وزنه بهره ببرید و آن را با هر دو دست جلوی قفسه سینه نگه دارید تا فشار تمرین افزایش پیدا کند.

سخن پایانی

شما به دلایل گوناگونی ممکن است زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید. جدا از این، بعضی از مردم هم به آسیب دیدگی دچار هستند و نمی توانند تمرین های رایج بدن سازی و ورزش های معمول را انجام دهند. بنابراین، تمرین های نشسته روی جایگاه برترین گزینه برای افزایش فعالیت بدنی و کاهش آسیب های ناشی از نشستن خواهند بود.

تمرین هایی که در این نوشته آنالیز کردیم به خوبی می توانند ماهیچه های سراسر بدن شما را تقویت نمایند. از این پس کوشش کنید با یاری این تمرین ها زندگی پرتحرک تری داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. البته پیش از انجام این تمرین ها حتما با یک پزشک مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید تا احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ مهیار مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie