برترین تمرین ورزشی برای یاری به کاهش نفخ شکم - وبلاگ مهیار

به گزارش وبلاگ مهیار، یبوست و نفخ دو بیماری رایج هستند که دست به دست هم می دهند. این مسائل طیفی از یک احساس آزاردهنده و پف کردگی تا یک درد شدید و غیر قابل تحمل را شامل می گردد. نفخ می تواند به علت انتخاب های سبک زندگی مانند ورزش نکردن، نخوردن فیبر کافی یا نوشیدن آب کم باشد. بعلاوه می تواند به علت چیزهای پنهان مانند عدم تحمل غذایی یا سریع غذا خوردن ایجاد گردد. مهم نیست علت نفخ شما چیست، احتمالاً می خواهید این احساس در اسرع وقت از بین برود. خبر خوب این است که بعضی تمرینات می تواند به شما یاری کند کمی احساس راحتی کنید. دو تا از برترین ورزش ها برای کاهش نفخ و یبوست را می توان در خانه و بدون تجهیزات انجام داد: پیاده روی و یوگا.

برترین ورزش ها برای یاری به کاهش نفخ و یبوست

تحقیقات نشان می دهد که ورزش خفیف تا میانه و تغییرات ساده رژیم غذایی می تواند نفخ، احتباس گاز و یبوست را کاهش دهد و یوگا می تواند در مدیریت سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مفید باشد.

چگونه پیاده روی به نفخ یاری می نماید

مطالعات متعدد نشان می دهد که حرکت ساده به کاهش نفخ و یبوست یاری می نماید. طبق اطلاعات دانشکده پزشکی هاروارد، از آنجایی که روده بزرگ به فعالیت پاسخ می دهد، افرادی که به طور منظم ورزش می نمایند به میزان افرادی که زندگی کم تحرک بیشتری دارند، با مسائل مربوط به یبوست روبرو نمی شوند.

پیاده روی یکی از آسان ترین، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزش ها است و انتخابی عالی برای کاهش نفخ و درمان یبوست محسوب می گردد.

برای بیشترین فایده، به پیاده روی در خارج از خانه بروید و فواید بیرون بودن در طبیعت را با فواید ورزش ترکیب کنید! اگر امکان بیرون رفتن ندارید یک تردمیل یا مجموعه ای از پله ها هم به خوبی جواب می دهد.

چگونه یوگا به کاهش نفخ یاری می نماید

استرس، اضطراب و تنش می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش از جمله بروز مشکل یبوست گردد و تحقیقات نشان داده است که یوگا یک درمان موثر برای یاری به پیشگیری و کاهش استرس و اضطراب است.

تکنیک های تنفسی یوگا از دو طریق به یبوست یاری می نماید. ابتدا تنفس عمیق شکم را درگیر می نماید و دوم و شاید مهم تر از همه این است که استفاده از تکنیک های تنفس یوگا می تواند به کاهش استرس یاری کند.

دو راه آسان وجود دارد که هر کسی می تواند تنفس یوگا را اجرا کند:

پرانایاما

در ساده ترین شکل، تنفس پرانایاما، تنفس متمرکز است: صرف زمان برای تمرکز بر نفس. به وسیله بینی نفس بکشید، به وسیله بینی بازدم کنید. سعی کنید اجازه دهید نفس شما یک نفس شنیدنی باشد. اگر در کلاس یوگا بودید، سعی کنید فردی که در کنار شما است بتواند نفس شما را بشنود. بعضی این را صدای اقیانوس یا حتی دارت ویدر تنفس می نامند. سپس تعداد تنفس خود را اضافه کنید. دم را با 4 شماره بگیرید. برای 1 شماره نگه دارید. برای 6 شماره بازدم کنید.

عمل ساده چند لحظه تمرکز بر نفس می تواند به کاهش استرس یاری کند و زمانی که شکمتان به طور کامل به میزان طبل سفت نیست، ممکن است بتوانید آرام شوید و کمی از یبوست خلاص شوید.

تنفس یک سوراخ بینی

تنفس یک سوراخی راه دیگری برای کاهش استرس و تمرکز مجدد است. شما باید انگشت شست و اشاره گر خود را بلند کنید. انگشت شست خود را روی یک سوراخ بینی قرار دهید. به وسیله سوراخ بینی باز نفس بکشید. انگشت اشاره خود را روی آن سوراخ بینی قرار دهید، انگشت شست خود را از سوراخ دیگر بینی خارج کنید و بازدم کنید. به وسیله سوراخ بینی که به تازگی از آن بازدم نموده اید، نفس بکشید، انگشت شست خود را روی آن سوراخ بینی قرار دهید و از سوراخ بینی مخالف بازدم کنید. همین کار را تکرار کنید.

این شکل از تنفس یک راه فوق العاده برای از بین بردن استرس با تمرکز بر نفس است. این باعث می گردد تمرکز کنید، زیرا باید به نحوه تنفس خود فکر کنید و بدانید از کدام سوراخ بینی برای دم و بازدم بهره ببرید. بعلاوه اعتقاد بر این است که یک تنظیم مجدد ذهنی برای بهبود تمرکز فراهم می نماید.

شرایط های یوگا

یوگا با حرکاتی که شرایط و هماهنگی بهتر را تشویق می نماید و آنهایی که فشار ملایم و پیچش را در ناحیه شکم اعمال می نمایند، یکی از برترین اشکال ورزش برای پیشگیری و درمان نفخ و یبوست است.

مطالعات نشان می دهند که احتباس گاز که می تواند باعث نفخ گردد، زمانی که در حالت دراز کشیده هستیم، بدتر است. آنها بعلاوه نشان می دهند که وقتی در شرایط عمودی قرار می گیریم علائم بهبود می یابند. به همین علت، روی شرایط های یوگا تمرکز کنید که شما را در حالت قائم، نشسته یا ایستاده قرار می دهند. این موقعیت ها را برای تسکین نفخ یا یاری به ترشح گاز اضافی امتحان کنید.

• شرایط های نشسته با پیچش
• گربه، گاو و کبرا
• سلام بر خورشید
• مثلث و مثلث پیچ

بسیاری از شرایط های دیگر نیز وجود دارند که می توانند به یبوست یاری نمایند - هر گونه شرایط چرخشی، شرایط هایی که زانوها را به سمت قفسه سینه می آورند تا فشار ملایمی اعمال نمایند و شرایط هایی که بالاتنه را به سمت پایین تنه جمع می نمایند، همگی می توانند به درمان یبوست یاری نمایند، زیرا حرکت را در سراسر بدن و ناحیه شکم افزایش می دهند.

حرف آخر

نکته اصلی این است که حرکت کنید! بی تحرکی و سبک زندگی کم تحرک از عوامل موثر در ایجاد یبوست و نفخ همراه با آن هستند.

شما می توانید به پیاده روی بروید یا این حرکات یوگا را در هر جایی و بدون تجهیزات انجام دهید. آنها یک روش ایمن و بدون دارو برای یاری به کاهش بعضی از ناراحتی های یبوست و نفخ ارائه می دهند. همراه با تغذیه مناسب و هیدراتاسیون، با استفاده از این روش ها باید مقداری بهبود در یبوست خفیف نسبتاً سریع مشاهده کنید.

در حالی که پیاده روی برای ورزش و یوگا هزاران سال است که انجام می گردد و به طور کلی به عنوان ورزش بسیار ایمن و شفابخش در نظر گرفته می گردد، همواره باید قبل از آغاز هر رژیم ورزشی نو با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر باردار هستید یا یک بیماری زمینه ای دارید.

منبع:

eatingwell